HOLD ON! Vooraleer je verder leest stel ik je alvast gerust... Denk maar niet aan klassieke "pumping iron" gym workouts als we het over krachttraining hebben voor fietsers. De winterperiode komt eraan en dit is de aangewezen periode om wat extra aandacht te besteden aan gerichte krachttraining. Het gaat je kracht verhogen, je voorkomt blessures, het verbetert je algemene fitheid en het zorgt voor meer balans tussen de spiergroepen.

De winterperiode is dan ook het ideale moment om de basis te leggen voor het nieuwe voorjaar.

Het grote geheim van krachttraining voor fietsers

Wanneer je als fietser begint met krachttraining kan je maar beter goed ingelicht zijn. Krachttraining zal zeker jouw prestatie op de fiets verbeteren, de negatieve gevolgen van langdurig in dezelfde positie kracht leveren gaan compenseren,... maar wanneer je krachttraining niet specifiek aanpakt volgens jouw discipline kan het ook jouw prestaties limiteren. Het schema moet vooral fietsspecifiek zijn, afgestemd op de noden van jou als atleet en met de juiste load-management en technische uitvoering. Zoniet begin je er beter niet aan.

Spierbalans

De range of motion (ROM), is niet enkel zeer repetitief in fietsen, het is daarnaast ook zeer onnatuurlijk vanuit het perspectief van de anatomie van de mens. De houding, de spierwerkingen, de biomechanica... fietsen heeft een herhalend karakter van spierwerking en houding. Vergelijk het met langdurig zitten achter een computer. Dezelfde spiergroepen zullen verzwakken en andere zullen verstijven of overused worden. Tijd voor een ingreep om alles in balans te houden!

Fietsers zijn meestal sterk ontwikkelt in de quadriceps en gluteus spieren. Dit in negatief contract met buik- en rugspieren, schouders en armspieren.

Specifieke kracht- en stabilisatie training zorgt alvast voor een betere spierbalans in het lichaam.

Botdensiteit

Wanneer een bot geen hoge massadichtheid heeft is het ook kwetsbaarder en gevoeliger aan breuken en andere kwetsuren. Om een hoge botdensiteit te bekomen heeft het bot stress/impact nodig. Langdurig fietsen, zonder impact met andere woorden op het bot, kan de botdensiteit doen verminderen. Krachttraining kan dan weer voor deze stress zorgen zodat het bot gezond blijft en beter gewapend is voor eventuele overbelasting letsels, valpartijen etc.

Blessurepreventie

Elke type van training of wedstrijd, ook fietsen dus, en zeker wanneer het repetitief is, zorgt voor microscheurtjes in het weefsel. Meestal wordt aangenomen dat stretching dit proces kan omkeren, maar studies hebben al meermaals aangetoond dat gerichte krachttraining met vooral de juiste load-management veel effectiever is in het voorkomen van blessures. Krachttraining in de juiste ROM is hier dan wel van belang.

Herstel en aanpassing aan trainingsprikkels

Krachttraining zorgt als laatste ook voor vrijzetting van hormonen (anabole hormonen), zoals vnl. testosterone en groeihormoon. In het geval van fietsers die een hoog trainingsvolume hebben en dus veelal vrijzetting van cortisol (catabole hormonen), kan krachttraining ervoor zorgen dat er vlotter herstel is en een betere aanpassing kan gebeuren aan de hoge trainingsload.

Vooral bij amateur fietsers die 35+ zijn, en een lager anabole vrijzetting van hormonen hebben, is het effect van krachttraining het grootst.

EXTRA'S:

Wil je meer te weten komen over de positieve effecten van krachttraining voor fietsers, of hoe je best begint aan jouw wintertraining? Stuur me gerust een mailtje en we plannen een GRATIS gesprek in via Zoom. 

---

Benieuwd naar mijn 5 favoriete oefeningen voor fietsers? Ik geef ze je GRATIS weg omdat we een gezamenlijke liefde voor de fiets hebben! Dit blog bericht mag je ook altijd delen als het je vooruit heeft geholpen.

Ride on!

Sebert Penen - Performance coach & cycling expert