Wanneer ik nieuwe klanten met beginnende sportervaring opstart met personal training houd ik er van om te starten met een bepaalde structuur in mijn trainingen. Ik gebruik hiervoor een formule waarbij ik met circuits van 2 of 3 oefeningen werk. De circuits worden 3 keer herhaald en elke oefening wordt voor 10-12 herhalingen uitgevoerd.
Het antwoord hiervan is simpel. Zo veel mogelijk halen uit een training van één uur. De circuits bestaan uit oefeningen voor verschillende spiergroepen waardoor elke spiergroep toch zijn rust krijgt maar de hartslag hoog blijft doorheen de uitvoering van het circuit.
Uit onderzoek is gebleken dat krachttrainingen waarbij je verschillende sets (3 tot 5) doet van een oefening superieur zijn in vergelijking met trainingen waarbij je maar één set doet van een oefening. Bleek zelf dat de trainingen met meerdere sets per oefening 40% beter waren voor spiergroei en zelf 46% beter voor het verhogen van de spierkracht! De hoeveelheid herhalingen dat je per set uitvoert is ook erg belangrijk naargelang het doel van je training:
Of je nu een beginnende sporter bent of niet, naast het rekening houden met de hoeveelheid sets en reps is het belangrijk om minimaal 2-6x/week trainen en een gezond levensstijl te hebben om zichtbare vordering te maken.
Heb je hierover vragen dan sta ik klaar om jou hierbij te helpen.
Michael Mattelaer - Personal. Trainer
Bronnen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661829/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
http://www.lookgreatnaked.com/blog/single-vs-multiple-sets-is-more-necessarily-better/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/10000/Effects_of_Different_Volume_Equate
d_Resistance.27.aspx
Personal. Sportpraktijk bouwt een laatste bruggetje tussen revalidatie en spel hervatting bij voetballers door Return to Play sessies met expert Nesta Vallez.
29 oktober 2024