Reps en sets
Wanneer ik nieuwe klanten met beginnende sportervaring opstart met personal training houd ik er van om te starten met een bepaalde structuur in mijn trainingen. Ik gebruik hiervoor een formule waarbij ik met circuits van 2 of 3 oefeningen werk. De circuits worden 3 keer herhaald en elke oefening wordt voor 10-12 herhalingen uitgevoerd.
Waarom circuits van 3 oefeningen?
Het antwoord hiervan is simpel. Zo veel mogelijk halen uit een training van één uur. De circuits bestaan uit oefeningen voor verschillende spiergroepen waardoor elke spiergroep toch zijn rust krijgt maar de hartslag hoog blijft doorheen de uitvoering van het circuit.
Waarom 3 sets van 10 herhalingen?
Uit onderzoek is gebleken dat krachttrainingen waarbij je verschillende sets (3 tot 5) doet van een oefening superieur zijn in vergelijking met trainingen waarbij je maar één set doet van een oefening. Bleek zelf dat de trainingen met meerdere sets per oefening 40% beter waren voor spiergroei en zelf 46% beter voor het verhogen van de spierkracht! De hoeveelheid herhalingen dat je per set uitvoert is ook erg belangrijk naargelang het doel van je training:
- 3 sets van 8-12 herhalingen: zijn geschikt voor het optrainen voor optimale spiergroei. Houd hierbij wel rekening dat de set rond de 60 seconden moet duren om nog meer optimaal te werken op de spiergroei. Dus zorg er voor dat je rekening houdt met het tempo van de herhalingen zodat je een goede time under tension hebt.
- 3 sets van 3 tot 5 herhalingen: Als je eerder voor optimale spierkracht wil trainen is deze format aan te raden. Hoe hoger het gewicht hoe meer kracht je nodig hebt en hoe meer je op spierkracht werkt. Let wel op, omdat de intensiteit hier hoger ligt is het extra belangrijk om op techniek te letten om blessures te vermijden.
- 1-2 sets van 15+ herhalingen: is geschikt voor het trainen van het spieruithoudingsvermogen. Een regel dat geldt in alle gevallen is dat de laatste herhaling van elke set altijd moet aanvoelen alsof er geen extra herhaling meer kan gedaan worden met een correcte techniek. Train until failure zoals ze zeggen. Als je voelt dat er nog wat herhalingen in de ton zitten ben je niet optimaal aan het trainen.
Of je nu een beginnende sporter bent of niet, naast het rekening houden met de hoeveelheid sets en reps is het belangrijk om minimaal 2-6x/week trainen en een gezond levensstijl te hebben om zichtbare vordering te maken.
Heb je hierover vragen dan sta ik klaar om jou hierbij te helpen.
Michael Mattelaer - Personal. Trainer
Bronnen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661829/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
http://www.lookgreatnaked.com/blog/single-vs-multiple-sets-is-more-necessarily-better/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/10000/Effects_of_Different_Volume_Equate
d_Resistance.27.aspx
Deel met je vrienden:
Everesting Challenge Monchique
Verslag van de Everesting Challenge op Serra de Monchique (Portugal - Algarve)
23 september 2023
Trainingsschema marathon anders bekeken
In dit artikel tonen we hoe een echt trainingsplan op maat eruit ziet en hoe een integrale aanpak de enige doelgerichte oplossing is voor jouw trainingsschema naar de marathon of halve marathon.
De kracht van DNA analyse
DNA analyse is een krachtige tool die kan helpen bij het begrijpen van jouw genetische samenstelling en hoe deze van invloed kan zijn op jouw prestaties en gezondheid. In deze gids leer je hoe je jouw genetische informatie kunt gebruiken om jouw doelen te bereiken.
5 meest voorkomende fouten bij looptechniek verbeteren
Als je regelmatig hardloopt, is het belangrijk om je looptechniek te verbeteren om blessures te voorkomen en efficiënter te kunnen lopen. In deze praktische gids leer je de 5 meest voorkomende fouten bij het hardlopen en hoe je deze kunt aanpakken om je looptechniek te verbeteren.
11 april 2023
Wintertraining voor fietsers: Zo blijf je in topvorm
Wintertraining voor fietsers is essentieel om fit te blijven en de prestaties te verbeteren. optimaliseer je trainingsroutine met deze gids.
Testen als een prof met een maximale inspanningstest INSCYD
Het INSCYD-testprotocol is een maximale inspanningstest dat wordt gebruikt om de fysiologische kenmerken van uithoudingsatleten te evalueren. Het INSCYD-testprotocol biedt waardevolle inzichten in het metabole profiel van een atleet
INSCYD vs klassieke maximale inspanningstest
Deze testen zijn ontworpen door Sebastian Weber die expertise heeft opgedaan bij Tony Martin, Peter Sagan, … Ze worden momenteel al door veel profploegen gebruikt en Belgian cycling.
Personal trainer kostprijs
Als je overweegt om een personal trainer in te huren, is het belangrijk om te weten wat de kosten zijn en wat je kunt verwachten. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over de prijzen van personal trainers en hoe je de beste keuze kunt maken voor jouw budget en doelen.
Personal coaching Mechelen: 7 tips voor de gepaste coach te vinden
Op zoek naar een personal coach in Mechelen? Deze gids helpt u bij het selecteren van de juiste coach voor uw behoeften en doelen. Neem de eerste stap vandaag nog om je doelstelling te behalen.
Hoe houd ik mijn doelen vol?
verhoog je slaagkansen met deze 5 gouden tips
Mechelaar neemt deel aan epische RUN ICELAND race
Peter D.R loopt op 5 dagen 110km
Wat is calisthenics
Waar is het goed voor en kan ik het ook?
Wil jij een strakkere buik?
Ontdek onze TOP 5 oefeningen
Project Leuven Centraal
Personal. werkt mee aan een integratieplan in de Leuvense gevangenis.
Een lopersknie oplossen in 1, 2, 3
Zo geraak je verlost of voorkom je een lopersknie
Verslag Everesting Challenge
26x Coll de Rates voor het goede doel. Sebert Penen (co-founder) deelt zijn ervaring met jou.
4 redenen waarom je pull ups zou moeten doen
5 redenen waarom werken met een personal coach de moeite waard is
Do's en don'ts bij inspanningstesten
Waarom en wanneer doe je best een inspanningstest? We geven je de beste tips mee.
Meer dan 1 Belg op de 3 komt bij tijdens de lockdown
Uit een enquête die werd afgenomen bij 1000 Belgen blijkt dat maar liefst 35% van de bevraagden is bijgekomen tijdens de lockdown.
Startgids: Waarom krachttraining voor fietsers?
Simpele krachttraining kan heel wat negatieve effecten van langdurig in het zadel zitten verhelpen. Hier zijn alvast enkele nuttige tips om de winterperiode in te gaan.
Haal meer uit jouw app met Personal. PRO !
Activeer Personal. PRO en krijg in jouw applicatie toegang tot een compleet kant-en-klare online oplossing voor thuis: een uitgebreide database met trainingsplannen, mindfulness apps, livestream workouts, challenges, voedingsplannen en nog veel meer!
Train je rijk!
Personal. introduceert met PBC (Personal. Benefit Coins) zijn eigen virtuele munt. Klanten bij Personal. kunnen coins verdienen en opsparen om uiteindelijk extra diensten aan te kopen.
'Zeker Sporten' maakt je sportambitie waar
De 24u/24u verzekering voor sport binnen en buiten onze praktijk.
Ingeschreven voor een loopevenement? Tref de nodige voorbereidingen!
Hoe bereid ik me best voor op een loopevenement zoals de Antwerp 10 miles?
Het belang van een fietspositie op maat
Heb je klachten op de fiets? Dan is dit niet normaal. Lees hier meer over het optimaliseren van jouw fietspositie.
Een burn-out door je sportapp
Beginnende sporters branden zich meer en meer op door het gebruik van sportapps. De technologie schiet vaak tekort als het aankomt op persoonlijk advies.
Streetstepper: getest en goedgekeurd!
Lopen zonder impact en tal van gezondheidsvoordelen? Wij gingen de test aan voor jullie!
Zin en onzin bij training met hartslag
Over trainen met hartslag wordt veel geschreven en beweerd. Is het wenselijk of onnodig... en wat houden de verschillende trainingszones in? In a nutshell...
Sports in Business: Cargill Europe Team Event
Topexecutives van Cargill, marktleider in productie van voedingsmiddeleningrediënten beleefden op 10/06 een uitzonderlijke sportieve break in Mechelen.
Equi-training: The horse an athlete, the rider an athlete
Het eerste integrale begeleidingscentrum voor paard en ruiter in België.
Core-stability training voor een beter golfspel?
Golf is hot! Maar wist je dat je door de juiste core-stability oefeningen jouw eigen prestatieniveau kan verhogen?
Giftrunners: Het online platform dat je beloont bij het fit worden.
Verdien unieke kortingen, gratis producten en topvoordelen als je je sportieve doelen behaalt.
