Om het begrip hartslag in training te gebruiken is het belangrijk om eerst te weten welke factoren de hartslag beïnvloeden of bepalen:
Vooraleer je voorbarige conclusies gaat trekken uit de output van een training met hartslag weet je best dat er heel wat factoren zijn die hartslag bepalend zijn.
Wij adviseren daarom steeds om minimaal een tweede variabele uit te zetten t.o.v een output van hartslag tijdens een training. Zodoende kunnen we gaan vergelijken en nagaan of het lichaam goed antwoord op de trainingsprikkel. Bij fietsers zou je het vermogen (wattage) kunnen gebruiken als tweede variabele.
Ten tweede is er ook een belangrijk onderscheid te maken tussen hartslagzones en limieten tussen sporten. Neem nu bijvoorbeeld lopen vs fietsen. Doorgaans zullen de limieten bij het fietsen gemiddeld 5 à 10 slagen lager liggen dan bij lopen. Bij het fietsen activeer je relatief minder spierweefsel dan bij het lopen. Bij het lopen heb je ook nog eens de impact van de ondergrond die voor meer schommelingen zal zorgen in de hartslag. Het is doorgaans ook makkelijker om op de fiets een gelijk tempo aan te houden en te rijden aan relatief lage hartslag wat vetverbranding in duurtraining ten goede komt. Dit is vaak moeilijker bij beginnende lopers, waar de hartslag sowieso al hoger ligt.
Dit wetende kunnen we eens bekijken welke hartslagzones er zijn en hoe/wanneer je welke zone best traint. Je vindt doorgaans veel verschillende indelingen en benamingen op het internet, maar alles herleid steeds tot de indeling Aeroob/Anaeroob en meer specifiek ingedeeld: recuperatie, duurtraining, intervaltraining en weerstandstraining.
Als coach krijg ik vaak de vraag hoe je het nu best "conditie" traint. Dan zeg ik, train alle zones, elke zone heeft zijn nut. Afhankelijk van jouw aerobe en anaerobe capaciteit kan je wel de focus gaan verleggen tussen zones. Maar train afwisselend verschillende zones met een duidelijk plan erachter, want anders doe je maar wat... en veelal blijft dan ook het resultaat achterwege.
Iets dat me wel meer en meer enerveert is het feit dat mensen mij vaker de vraag stellen of kort intensief sporten niet het beste is... Helaas werd deze stelling in recente TV-programma's en andere media bekrachtigt door er enkel de caloriewaarde aan te verbinden. Uiteraard verbrand je meer calorieën in een intensieve training, maar wil dit dan ook zeggen dat iedereen dit dan maar moet doen (zonder opbouw, zonder weet van het trainingseffect of risico's) of uitsluitend dit moet doen? Elke trainingszone heeft zijn toegevoegde waarde aan jouw conditiepeil. Dat moet het uitgangspunt zijn.
In vele gevallen is trainen met hartslag nuttig, bvb: bij het trainen aan lage intensiteit in voorbereiding van een marathon (LSD), omwille van gezondheidsredenen, bij het verhogen van jouw gemiddelde loopsnelheid op een 5km, bij het verbranden van vetten, etc...
Maar in vele gevallen is het ook niet nodig. Je moet tevens ook leren je lichaam aan te voelen. Trainen met een hartslagmeter kan dan wel een referentiepunt zijn, maar let er dan op dat je je niet gaat blindstaren op je hartslagmeter.
Om bijvoorbeeld te trainen op jouw vetmetabolisme gebruik ik in trainingen vaak de "praattest". Je sport hierbij aan dergelijk lage intensiteit zodat je zonder problemen volzinnen kan praten. Zo weet je dat je, zo goed als, volledig onder de vetdrempel traint en dus hoofdzakelijk jouw vetmetabolisme gaat trainen. Wanneer je de intensiteit verhoogt en je kan je zinnen nog vertellen maar in stukken, dan zit je hoofdzakelijk nog in de aerobe zone maar zal het aandeel koolhydraten in je energielevering groter worden. Moet je stoppen met praten om de intensiteit aan te kunnen kom je in de anaerobe zone.. Zo kan je het dus grotendeels opvangen als je niet verkiest om een hartslagmeter aan te kopen. Maar wil je zeer specifiek zones gaan trainen ben je natuurlijk beter af met een ahrtslagmeter om de pols. Let dan wel dat je de persoonlijke hartslagzones laat bepalen door een fysieke test. Hartslagzones zijn persoonlijk sterk verschillend.
Wij moedigen het trainen met een hartslagmeter aan, maar gebruik het doelbewust en correct. Anders gebruik je het beter niet.
Wil je info over trainen met een hartslagmeter, stuur ons dan een mailtje!
Sebert Penen - Bewegingscoach / Performance trainer My Personal Coach - Mechelen
Personal. Sportpraktijk bouwt een laatste bruggetje tussen revalidatie en spel hervatting bij voetballers door Return to Play sessies met expert Nesta Vallez.
29 oktober 2024