Een lopersknie of het iliotibiale bandsyndroom is een blessure die vaak voorkomt bij lopers. Wanneer je een lopersknie hebt voel je pijn aan de buitenkant van je knie. In sommige gevallen heb je alleen maar last tijdens het lopen, maar soms kan je ook nog na het lopen last ervaren. 

De pijn wordt veroorzaakt door een pees die extra onder spanning komt te staan en voor extra wrijving zorgt.

Je doet het best even rustiger aan zodat de pees de tijd heeft om te herstellen. Ideaal is om je bezig te houden met een andere sport die de knie minder belast. Zo blijf je fit. Of doe het even rustiger aan in de sport die je doet. Hieronder een paar ideale oefeningen die je zullen helpen om van een lopersknie af te geraken.

1. Krachtoefeningen: 

•   Glute bridge met rekker: ga op je rug liggen met een weerstandsband rond je benen (net boven je knieën). Zet je schouders vast op de grond en buig je knieën. Duw je heupen naar boven tot je lichaam een rechte lijn vormt. Wanneer je op het hoogste punt bent open je je knieeën zodat er een spanning op de rekker ontstaat. Laat je daarna terug zakken en herhaal dit tot 10 keer. Span gedurende de oefening je buik en bilspieren op.

• Squats: sta recht met je voeten op heupbreedte. Maak een squat beweging door je zitvlak naar achter te brengen en door je knieën te buigen. Zorg de je een neutrale rug hebt en je borst vooruit duwt. Herhaal dit 10 keer.

•  Lunges: sta recht en zet met je rechter voet een grote stap naar voor. Laat de linker knie richting de grond zakken. Hierdoor ontstaat er een hoek van 90° tussen zowel de linker als de rechter knie. Zorg dat de linker knie de grond net niet raakt. Duw je rechter voet af zodat je weer recht staat. Wissel van kant en herhaal dit 10 keer per kant.

2. Stretchoefeningen: ook stretchen is belangrijk bij een lopersknie. Dit zorgt ervoor dat er minder spanning op de iliotibiale band komt te staan. Hieronder twee goede stretchoefeningen bij een lopersknie.

• Seated glute stretch:

• Knee to opposite shoulder stretch:

 3. Foamrolling: maak de buitenkant van je bovenbeen los. Gebruik hiervoor een foamroller. Rol van je knie naar je heup. Telkens in de richting van je hart.

Gaat de pijn niet over of zit je met vragen?