SOFFA - Thuisoefeningen 16j Reeks 2
Hierbij een overzicht en videomateriaal van het thuisschema voor 16+ reeks 2.
Core
Side plank crunch
Uitgangshouding: zijwaartse plank - elleboog onder de schouder - beide voeten op elkaar.
Uitvoering:
Breng je elleboog naar je knie en strek terug uit
Herhalingen:
10x elke zijde - 3 reeksen
Niet op één lijn blijven met voeten, knieën, bekken en schouders
Core curl flow-in/handdoek
Uitgangshouding: Pomphouding met flow-in pads / handdoek onder de voeten op een schuivende vloer
Uitvoering: Breng je voeten traag naar je toe en strek terug uit - Houd je bovenlichaam stil
Herhalingen: 10x - 3 reeksen
Compensaties: Je bovenlichaam te veel laten bewegen
Kracht
Kopenhagen
Uitgangshouding: Zijwaartse plank - Steun op onderarm - Bovenste voet op een bankje / zetel / stoel -
Uitvoering: Houdt deze positie
Herhalingen: 30” - 3 reeksen
Compensaties: Niet op één lijn blijven met de bovenste voet, knie, bekken en schouders
Hamstring curl flow-in/handdoek
Uitgangshouding: Ruglig - Hielen op flow-in pads / handdoek - Bekken opduwen
Uitvoering: Strek langzaam je benen uit en trek ze terug in
Herhalingen: 10x elke zijde - 3 reeksen
Compensaties: Je bekken laten zakken - In je rug hangen - Teveel op je armen duwen
Bulgarian split squat jump
Uitgangshouding:
Achterste voet staat hoger - gewicht op voorste been
Uitvoering:
Zak rustig door beide knieën - Spring op zonder omhoog te gaan - Zet grootste druk op voorste been en duw krachtig op
Herhalingen:
12x elke zijde - 3 reeksen
Romp te veel naar voor laten buigen - te veel op achterste been duwen
Single leg hip thrust
Uitgangshouding: Leg je schouderbladen op een bankje / zetel / stoel - Zet je voeten op een afstand zodat je in de eindpositie 90 graden in je knieën buigt - Breng dan één been op
Uitvoering: Breng je zitvlak naar de grond en duw dan terug op - Kantel je bekken naar voren / Span je buikspieren op / Duw je rug bol
Herhalingen: 12x elke zijde - 3 reeksen
Compensaties: Hangen in je rug - Zwaaien met je andere been
Explosiviteit
Uitgangshouding:
Rechtopstaand - steun op tippen
Uitvoering:
Spring krachtig op tippen zonder knieën te buigen x3 - Spring dan één keer met de knieën hoog en trek je hielen naar je zitvlak
Herhalingen:
5x30” - 3 reeksen
Te veel door knieën buigen
Skinky hops
Uitgangshouding: Éénbeenstand - Voor een sportraam / iets waar je u aan vast kan houden
Uitvoering: Maak een sprong en landt zacht - Ga door je knie
Herhalingen: 8x elke zijde - 3 reeksen
Compensaties: Harde landing - Teveel voorover buigen
Deel met je vrienden:
