SOFFA - Thuisoefeningen 11-15j Reeks 2
Hierbij een overzicht en videomateriaal van het thuisschema voor 11-15j reeks 2.
Core
Side bridge crunch
Uitgangshouding:
Zijlig - elleboog onder schouder - bovenste been in de lucht
Uitvoering:
Breng elleboog naar knie
Herhalingen:
10x elke zijde - 3 reeksen
Zakken in bekken
Mountain climber
Uitgangshouding:
Pomphouding
Uitvoering:
Breng afwisselend knie onder andere schouder door -
Herhalingen:
10x elke zijde - 3 reeksen
Te veel met bekken mee roteren - doorzakken in rug
Kracht
Curtsey Lunge
Uitgangshouding:
Rechtopstaand
Uitvoering:
Breng been onder het andere door - duw krachtig op steunbeen - houd even aan boven
Herhalingen:
12x elke zijde - 3 reeksen
Te veel steun op voet die onder door gaat
Single leg hamstrings bridge
Uitgangshouding:
Ruglig - hiel steunt op verhoog - kruis handen op schouders
Uitvoering:
Duw bekken hoog op - zak rustig terug
Herhalingen:
12x elke zijde - 3 reeksen
Hol trekken in rug - steunvoet geroteerd - zwaaien vrij been
Bulgarian Split Squat
Uitgangshouding:
Achterste voet staat hoger - gewicht op voorste been
Uitvoering:
Zak rustig door beide knieën - zet grootste druk op voorste been en duw krachtig op
Herhalingen:
12x elke zijde - 3 reeksen
Romp te veel naar voor laten buigen - te veel op achterste been duwen
Explosiviteit
Broad jump
Uitgangshouding:
Rechtopstaand
Uitvoering:
Klein sprongetje opwaarts ter plaatse - sprong zo ver mogelijk naar voor met zachte landing op beide voeten
Herhalingen:
8x - 3 reeksen
Harde landing - voeten niet recht bij landing
Skater Jump
Uitgangshouding:
Rechtopstaand
Uitvoering:
Herhalend krachtige sprong zijwaarts met direct sprong naar boven
Herhalingen:
8x elke zijde - 3 reeksen
Te lang houden in landing - knie naar binnen laten vallen bij landing
Deel met je vrienden:
