SOFFA - Thuisoefeningen 16j Reeks 1
Hierbij een overzicht en videomateriaal van het thuisschema voor 16+ reeks 1.
Mobiliteit
Extender
Uitgangshouding:
Ruglig - handen houden knie tegen borst
Uitvoering:
Onderbeen rustig uitstrekken - rek moet voelbaar zijn aan hamstrings - richt voet naar plafond
Herhalingen:
10x3” elke zijde
Voet te gespannen houden - knie loslaten
World's Greatest Stretch
Uitgangshouding : rechtopstaand
Uitvoering: maak je groot, strek je armen naar boven en ga op je tenen staan - buig dan voorover en zet je handen op de grond zo dicht mogelijk bij je voeten, houd hierbij je knieën zo gestrekt mogelijk - wandel uit naar voren tot je in pomphouding staat - zet één voet naast je handen en draai open langs die kant - herhaal dit langs de andere kant - wandel terug met je knieën zo gestrekt mogelijk.
Herhalingen: 3 herhalingen
Compensaties: knieën plooien, foute kant opendraaien
Reversed Nordics
Uitgangshouding:
Kniezit - handen gekruist op schouders - rechte lijn romp en bekken
Uitvoering:
Leun rustig naar achter tot je stretch voelt aan quadriceps
Herhalingen:
10x - rustig heen/terug
Plooien in heup
Add rock back
Uitgangshouding: zit op één knie - andere been gestrekt naar de zijkant - de hand aan de kant van je knie zet je op de grond
Uitvoering: beweeg je bekken naar achteren richting je hiel en draai in en open met je andere arm
Herhalingen: 10x elke zijde
Compensaties: je been plooien
Elephant walk
Uitgangshouding: piramide pomphouding
Uitvoering: buig één voor één lichtjes je knieën zodat je afwisselend stretch in de kuiten voelt
Herhalingen: 30s
Compensaties: knieën te veel plooien
Core
Side plank rotatie
Uitgangshouding: zijwaartse plank - elleboog onder de schouder - beide voeten op elkaar.
Uitvoering:
Breng arm onder andere schouder door
Herhalingen:
10x elke zijde - 3 reeksen
Niet op één lijn blijven met voeten, knieën, bekken en schouders
Dead bug
Uitgangshouding: Ruglig - Armen naar boven - Heupen en knieën in 90 graden - Rug actief op de grond duwen door buikspieren aan te spannen
Uitvoering: Klem de bal tussen linkerhand en rechterknie en strek je andere arm en been uit zonder het contact van je rug met de grond te verliezen - Wissel af
Herhalingen: 15x elke zijde - 3 reeksen
Compensaties: Je rug laten loskomen van de grond
Kracht
Bulgarian split squat
Uitgangshouding:
Achterste voet staat hoger - gewicht op voorste been
Uitvoering:
Zak rustig door beide knieën - zet grootste druk op voorste been en duw krachtig op
Herhalingen:
12x elke zijde - 3 reeksen
Romp te veel naar voor laten buigen - te veel op achterste been duwen
Single leg hamstring bridge
Uitgangshouding:
Ruglig - hiel steunt op verhoog - kruis handen op schouders
Uitvoering:
Duw bekken hoog op - zak rustig terug
Herhalingen:
12x elke zijde - 3 reeksen
Hol trekken in rug - steunvoet geroteerd - zwaaien vrij been
Single leg squat
Uitgangshouding: Éénbeenstand voor een stoel / bankje - Kruis je armen voor je borst
Uitvoering: Ga langzaam zitten op het bankje - Duw daarna terug op
Herhalingen: 12x elke zijde - 3 reeksen
Compensaties: Laat je knie niet naar binnen zakken - houd je romp recht
Glute side steps
Uitgangshouding: Stand - Rekker / Elastiek net boven de enkels - Lichtjes door de knieën- Romp rechthouden
Uitvoering: Stap zijwaarts en houd de spanning op de rekker
Herhalingen: 20x elke zijde - 3 reeksen
Compensaties: De knieën naar binnen laten zakken
Explosiviteit
Squat Jump
Uitgangshouding:
Handen in de zij
Uitvoering:
Spring zo krachtig en hoog mogelijk op zonder te veel aanloop (door knieën buigen) te nemen
Herhalingen:
8x - 3 reeksen
Te veel aanloop nemen
Skater jump
Uitgangshouding:
Rechtopstaand
Uitvoering:
Herhalend krachtige sprong zijwaarts met direct sprong naar boven
Herhalingen:
8x elke zijde - 3 reeksen
Te lang houden in landing - knie naar binnen laten vallen bij landing
Deel met je vrienden:
