SOFFA - Thuisoefeningen 11-15j Reeks 1
Hierbij een overzicht en videomateriaal van het thuisschema voor 11-15j reeks 1.
Mobiliteit
Extender
Uitgangshouding:
Ruglig - handen houden knie tegen borst
Uitvoering:
Onderbeen rustig uitstrekken - rek moet voelbaar zijn aan hamstrings - richt voet naar plafond
Herhalingen:
10x3” elke zijde
Voet te gespannen houden - knie loslaten
World’s Greatest stretch
Uitgangshouding : rechtopstaand
Uitvoering: maak je groot, strek je armen naar boven en ga op je tenen staan - buig dan voorover en zet je handen op de grond zo dicht mogelijk bij je voeten, houd hierbij je knieën zo gestrekt mogelijk - wandel uit naar voren tot je in pomphouding staat - zet één voet naast je handen en draai open langs die kant - herhaal dit langs de andere kant - wandel terug met je knieën zo gestrekt mogelijk.
Herhalingen: 3 herhalingen
Compensaties: knieën plooien, foute kant opendraaien
Reversed Nordics
Uitgangshouding:
Kniezit - handen gekruist op schouders - rechte lijn romp en bekken
Uitvoering:
Leun rustig naar achter tot je stretch voelt aan quadriceps
Herhalingen:
10x - rustig heen/terug
Plooien in heup
Add rock back
Uitgangshouding: zit op één knie - andere been gestrekt naar de zijkant - de hand aan de kant van je knie zet je op de grond
Uitvoering: beweeg je bekken naar achteren richting je hiel en draai in en open met je andere arm
Herhalingen: 10x elke zijde
Compensaties: je been plooien
Elephant walk
Uitgangshouding: piramide pomphouding
Uitvoering: buig één voor één lichtjes je knieën zodat je afwisselend stretch in de kuiten voelt
Herhalingen: 30s
Compensaties: knieën te veel plooien
Core
Side bridge rotatie
Uitgangshouding:
Zijwaarts - elleboog onder schouder - onderste been knie geplooid - bovenste been in de lucht
Uitvoering:
Breng arm onder andere schouder door
Herhalingen:
10x elke zijde - 3 reeksen
Bovenbeen steunkant niet in lijn met romp
Plank leg extension
Uitgangshouding:
Plankpositie - ellebogen onder schouder - polsen in lijn met arm - bekken in lijn schouder/benen - voeten op heupbreedte
Uitvoering:
Strek afwisselend 1 been rustig uit
Herhalingen:
10x elke zijde - 3 reeksen
Handen kruisen - bekken niet in lijn - doorzakken bij benen opheffen
Kracht
Split squat
Uitgangshouding:
Spreidstand voor-achter met benen - voeten in lijn met heup
Uitvoering:
Rustig door beide knieën zakken - gewicht op voorste been houden
Herhalingen:
12x elke zijde - 3 reeksen
Te hard leunen op achterste been - romp niet rechtop houden
Single leg bridge
Uitgangshouding:
Ruglig - 1 voet steunt op grond - ander been in de lucht
Uitvoering:
Rustig bekken opduwen - even houden boven met recht bekken - gecontroleerd zakken
Herhalingen:
12x elke zijde - 3 reeksen
Onvoldoende hoog opduwen - zakken naar 1 kant op hoogste punt
Side lunge
Uitgangshouding:
Rechtopstaand
Uitvoering:
Uitvalspas zijwaarts - goed diep doorzakken in buitenste been - krachtig terug opduwen
Herhalingen:
12x elke zijde - 3 reeksen
Compensaties:
Te veel met romp naar voor komen in diepste punt
Explosiviteit
Pogo
Uitgangshouding:
Rechtopstaand - steun op tippen
Uitvoering:
spring krachtig op tippen zonder knieën te buigen
Herhalingen:
5x30” - 3 reeksen
Te veel door knieën buigen
Squat Jump
Uitgangshouding:
Handen in de zij
Uitvoering:
Spring zo krachtig en hoog mogelijk op zonder te veel aanloop (door knieën buigen) te nemen
Herhalingen:
8x - 3 reeksen
Te veel aanloop nemen
Deel met je vrienden:
