WATTSup - Thuisoefeningen Week 2
Hierbij een overzicht en videomateriaal van het thuisschema voor week 2.
Activatie
2x 10 herhalingen per been
Breng weerstandsband aan boven beide knieën.
Buig door knieën en plaats romp in de ‘aërodynamische fietspositie’.
Breng 1 been ver naar buiten – tik licht de grond met voettip.
Houd hierbij bekken en romp stabiel
Houd alle gewicht op steunbeen
3x 8 herhalingen per been
Breng weerstandsband aan boven de knieën
Zak wat door knieën in squat en ga uiteindelijk naar steun op 1 been
Houd bekken stabiel terwijl je gecontroleerd met de vrije knie naar buiten draait
Mobilisatie
10 herhalingen per been
Neem plaats op handen en knieën.
1) Maak rug volledig bol – kijk hierbij naar beneden en breng knie richting hoofd.
2) Maak rug volledig hol – kijk hierbij naar boven en breng been weg van hoofd.
10 herhalingen per been
Neem plaats op handen en knieën.
Strek 1 been zijwaarts uit.
1) beweeg met arm onder andere schouder door.
2) beweeg met arm en romp naar andere zijde weg van lichaam.
10 herhalingen per been
Neem plaats in ruglig
Kruis handen in de knieholte en trek knie dicht tot de romp.
Strek hierbij het onderbeen uit zonder de knie te verliezen.
! houd kort aan (3 tellen)
laat kort de spanning los.
10 herhalingen per been
Neem plaats zittend op 1 knie – andere voet voor het lichaam uit.
Duw bekken rustig naar voor met handen boven hoofd.
Kom terug tot beginpositie en herhaal
Core
3x 8 herhalingen per been
Ga op de rug neerliggen
Kantel bekken zodat de onderrug gefixeerd blijft op het matje
Houd de gekruiste druk hand-knie stevig aan en laat hierbij de vrije diagonaal arm-been rustig zakken
3x 10 herhalingen per been
Plaats je elleboog loodrecht onder het lichaam in een zijwaartse plank positie
Breng je heup naar de grond toe en duw deze vervolgens krachtig terug omhoog tot je terug in een rechte plank staat.
3x 8 herhalingen
Neem plaats in plank positie
= ellebogen onder schouders / handen NIET gekruist / benen gestrekt op heupbreedte / vlakke rug (bekken op hoogte schouders)
Trek ellebogen aan (= druk van ellebogen richting tippen)
Hef afwisselend rechter/linkerbeen op
Herhaal
Kracht
3x 15 herhalingen
Neem plaats met 1 been voor – ander been achter op een klein verhoogje (trap/krukje/…)
(sta hierbij niet te ‘groot’)
Zak rustig naar beneden tot de steunknie 90° maakt
Houd hierbij gewicht op voorste been
Duw krachtig op naar boven vanuit de bal van de voet
Houd knie in lijn tijdens duwfase
Ideaal: extra gewicht
(richtlijn 10% eigen lichaamsgewicht elke hand)
3x 12 herhalingen
Ga in een actieve squat positie staan.
Ga door de benen en spring met beide benen zo explosief en zo hoog mogelijk omhoog
Landt terug in squathouding en ga door de benen om de landing op te vangen.
3x 8 herhalingen per been
Neem plaats met 1 been voor – ander been achter – op schouderbreedte
(sta hierbij niet te ‘groot’)
Zak rustig naar beneden tot de andere knie net niet de grond raakt
Houd hierbij gewicht op voorste been
Duw krachtig op naar boven
Houd knie in lijn tijdens duwfase
Ideaal: extra gewicht
(richtlijn 20% eigen lichaamsgewicht elke hand)
Deel met je vrienden:
