WATTSup - Thuisoefeningen Week 1
Hierbij een overzicht en videomateriaal van het thuisschema voor week 1.
Activatie
2x 10 herhalingen per been
Breng weerstandsband aan boven beide knieën.
Buig door knieën en plaats romp in de ‘aërodynamische fietspositie’.
Breng 1 knie ver naar buiten en houd hierbij bekken en romp neutraal
Wissel andere zijde
2x 10 herhalingen per been
Breng weerstandsband aan boven beide knieën.
Buig door knieën en plaats romp in de ‘aërodynamische fietspositie’.
Breng 1 been ver naar buiten – tik licht de grond met voettip.
Houd hierbij bekken en romp stabiel
Houd alle gewicht op steunbeen
Mobilisatie
10 herhalingen per been
Neem plaats op handen en knieën.
1) Maak rug volledig bol – kijk hierbij naar beneden en breng knie richting hoofd.
2) Maak rug volledig hol – kijk hierbij naar boven en breng been weg van hoofd.
10 herhalingen per been
Neem plaats op handen en knieën.
Strek 1 been zijwaarts uit.
1) beweeg met arm onder andere schouder door.
2) beweeg met arm en romp naar andere zijde weg van lichaam.
10 herhalingen per been
Neem plaats in ruglig
Kruis handen in de knieholte en trek knie dicht tot de romp.
Strek hierbij het onderbeen uit zonder de knie te verliezen.
! houd kort aan (3 tellen)
laat kort de spanning los.
10 herhalingen per been
Neem plaats zittend op 1 knie – andere voet voor het lichaam uit.
Duw bekken rustig naar voor met handen boven hoofd.
Kom terug tot beginpositie en herhaal
Core
3x 12 herhalingen per been
Neem plaats op handen en knieën
Strek gekruist 1 arm en 1 been uit
Blijf in dezelfde diagonaal en tik met hand de knie
Strek terug uit
! Neutrale rug
3x 10 herhalingen per kant
Neem plaats in zijwaartse brug positie
= elleboog onder schouder / knieën op elkaar 90°
Blijf hoog terwijl bovenste arm en romp draaien onder andere schouder
Moeilijker = bovenste been gestrekt in de lucht houden
3x 8 herhalingen
Neem plaats in plank positie
= ellebogen onder schouders / handen NIET gekruist / benen gestrekt op heupbreedte / vlakke rug (bekken op hoogte schouders)
Trek ellebogen aan (= druk van ellebogen richting tippen)
Hef afwisselend rechter/linkerbeen op
Herhaal
Kracht
3x 15 herhalingen
Sta stevig op de benen met voeten op schouderbreedte
Zak door knieën tot 90° kniehoek
‘zoals je op stoel zou gaan zitten’
Duw krachtig op naar boven
Ideaal: extra gewicht
(richtlijn 20% eigen lichaamsgewicht)
Met halter / kettlebell / bar
Huis-tuin-keuken: bidon 5l elke hand
3x 15 herhalingen per been
Zet een stap naar achter – blijf herhalen met hetzelfde been.
Houd hierbij gewicht op voorste been.
Duw krachtig op naar boven
Houd knie in lijn tijdens duwfase
Ideaal: extra gewicht
(richtlijn 10% eigen lichaamsgewicht elke hand)
3x 15 herhalingen per been
Neem plaats met 1 been voor – ander been achter – op schouderbreedte
(sta hierbij niet te ‘groot’)
Zak rustig naar beneden tot de andere knie net niet de grond raakt
Houd hierbij gewicht op voorste been
Duw krachtig op naar boven
Houd knie in lijn tijdens duwfase
Ideaal: extra gewicht
(richtlijn 10% eigen lichaamsgewicht elke hand)
Deel met je vrienden:
